Conheça o treino de Sabrina Soares, a Garota Fitness Brasil 2011.

Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.

Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.

Além disso,  Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.

TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA

Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)

01 - AGACHAMENTO NA BARRA

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Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento 

na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries

de 12 repetições.

Sabrina se posiciona no aparelho

Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente

02 - AVANÇO

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Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de 

12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em

cada lado da barra.

Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço.

Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão

03 - LEG PRESS 45º

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Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de 

10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.

Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima...

Até conseguir esticá-las na extensão dos joelhos  04 - CADEIRA EXTENSORA _________________________________________ Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15  repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com 75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg.

Sabrina se exercita na cadeira extensora aumentando a carga e diminuindo as repetições

Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente

05 - GÊMEOS

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Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15

repetições com 25kg de peso.

Sabrina senta no aparelho normalmente

Ela inicia o exercício empurrando o peso que fica acima dos joelhos, na ponta dos pés

06 - FLEXÃO DE PÉ

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Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20

repetições com 45kg.

Sabrina se posiciona no aparelho

O exercício é feito com a ponta dos pés

TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA

Objetivo: treinar membros superiores  

(bíceps, tríceps, costas e ombro)

01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA

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Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15

repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos

para a elevação lateral e frontal.

Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral

Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições

Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições

Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo

Depois o direito

02 - PULLEY FRENTE

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Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São três

séries de 15 repetições, com 25kg de peso.

Sabrina segura as mãos na barra

Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar

03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA

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Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15

repetições com 25 kg 

Ela segura as mãos no suporte

E depois abaixa até na altura do peito

04 - BÍCEPS MARTELO

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Para trabalhar o bíceps Sabrina faz 3 séries

 de 15 repetições com 4 kg em cada mão.

Sabrina posiciona os braços ao lado do corpo, estendendo um braço enquanto dobra o outro

Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento.

05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W

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Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na 

barra W. São 3 kg de cada lado em 3 séries de

 15 repetições.

Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados

Depois desce a barra esticando os braços

06 - PECK DECK

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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d

e 15 repetições com 15 kg.

Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento.

Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços.

07 - CRUCIFIXO INCLINADO

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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries 

de 15 repetições com 15 kg.

Sabrina fica na posição inicial com os braços abertos, na altura dos ombros, com a palma virada para dentro.

Depois ela ergue os pesos para cima esticando os braços ao máximo.

08 - TRÍCEPS CORDA

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Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.

Ela faz 3 séries de 15 repetições puxando 25kg de peso.

Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora

Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso

09 - TRÍCEPS COICE

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Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice

 com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições 

de cada lado com peso de 3 kg.

Com a mão e a perna do lado oposto no banco, ela segura o peso perto do quadril

Depois ela estica o braço ao máximo, movimentando-o para trás

TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO

Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa

01 - GLÚTEO 4 APOIOS

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Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando

 12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições

para cada perna. 

Sabrina ergue a perna direita...

E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda

Sabrina ainda alterna o movimento com a flexão do joelho,  para trabalhar ainda o posterior de coxa

Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna

02 - CADEIRA ABDUTORA

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Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com

80 kg de peso!

Sentada na cadeira ela faz força com as pernas...

Até conseguir abri-las ao máximo

TREINO DIÁRIO

Objetivo: trabalhar o abdômen

01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS

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A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias, 

alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para

 a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross. 

Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg

Em posição lateral, Sabrina segura na alça

Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado.

02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA

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Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação

de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.

Sabrina cruza as pernas no aparelho

E depois dobra as pernas. Ao fazer isso,  ela precisa contrair o abdome.

TREINO EXTRA

Objetivo: trabalhar as pernas

01 - CORRIDA NA ESTEIRA

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Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na 

esteira 4 vezes por semana.

Sabrina fazendo corrida na esteira BOM TREINO! Fonte : SARADOS DO BRASIL

Porque as mulheres precisam treinar ?!?!

Já cansei de ouvir o “mulherio” se perguntar: _Por que preciso treinar com pesos?
A resposta é simples e objetiva; porque esse tipo de treinamento é o mais rápido e eficaz, contra um dos maiores inimigos das mulheres, a flacidez, a gordura localizada, além dos inúmeros benefícios que esta prática pode trazer à saúde, que pode ser desde recuperação de lesões até bem estar físico, melhora da auto- estima, etc!

Pesquisas comprovam que se as mulheres que seguem um programa de treinamento regular com pesos apresentam uma melhora significativa nos aspectos relativos ao bem estar físico e mental, criando uma condição de vida mais saudável.

Algumas mulheres ainda têm um pouco de receio quanto a prática de exercícios com pesos, seja para intuitos competitivos ou não, pois  ainda conservam em mente  pensamentos antiquados, que, ao executar qualquer exercício com pesos, seu corpo ficará masculinizado como num passe de mágica. Porém, estas mesmas mulheres que anseiam por melhorias físicas, de pensamentos arcaicos também desejam  ser donas de belas pernas torneadas, glúteos arredondados...,como resolver este impasse? 
 Simples, abrir a cabeça já é um bom começo, vamos pegar como exemplo uma das mulheres mais desejáveis, Sheila Carvalho ou Viviane araújo, vamos nos fazer uma pergunta introspectiva...Como será que ela consegue ter esse corpão? Será só genética?  
Obviamente que genética é fator determinante, ou seja, para intuitos competitivos isso fará toda a diferença, agora para mulheres que procuram obter um corpo sarado, existem inúmeras possibilidades de conseguir progressos significativos respeitando a condição genética individual, biotipo de cada pessoa.

Quem garante é o pesquisador Willian Kraemer, PhD da Ball State University, em Indiana, Estados Unidos.

Wayne Westcott, especialista em treinamento com pesos e pesquisador de uma unidade da ACM em Massachusetts, indica 10 motivos pelos quais as mulheres precisam fazer exercícios com pesos.  

• 1. É possível perder mais gordura ao invés de ganhar músculos: Westcott e sua equipe realizaram estudos com milhares de mulheres e nenhuma nunca reclamou que estava ficando forte demais.
  
  Westcott concluiu que a média das mulheres que fizeram um treinamento de força de duas a três vezes por semana, durante dois meses, ganharam 800 gramas de massa muscular e perderam 1,6 quilo de gordura.
  
  Ao contrário dos homens, os músculos das mulheres se comportam de outra maneira por questões hormonais.
  
  Elas têm de 10 a 30 vezes menos hormônios responsáveis pelo aumento do tamanho dos músculos, explica Kraemer.  
• 2. Novos músculos ajudam a combater a obesidade: ao ganhar mais massa muscular, o metabolismo de repouso aumenta. Então é possível perder mais calorias durante o dia. Para cada quilo de músculo ganho, pode-se queimar de 16 a 23 calorias a mais diariamente. Por exemplo, ao ganhar 1,3 quilo de músculo e queimar 40 calorias, serão queimadas 120 calorias por dia, ou aproximadamente 3.600 calorias por mês. Isso equivale a uma perda de 4,5 a 5,4 quilos por ano.  
• 3. Uma mulher mais forte deixará algumas atividades diárias mais fáceis, como carregar as compras, filhos.
  
  Um treino com pesos moderado aumenta a força em até 50%  
• 4. Ossos mais fortes: Conforme a mulher vai envelhecendo, ela vai perdendo densidade mineral óssea.
  
  Isso pode ser revertido com exercícios com pesos, a densidade óssea pode ser aumentada em 13% em seis meses.
  
  É mais uma arma poderosa contra a osteoporose.  
• 5. O risco de se desenvolver diabetes cai: O treino com pesos aumenta a taxa de utilização de glicose pelo corpo em 23% depois de quatro meses.  
• 6. As chances das doenças cardíacas tendem a diminuirem: O treino com pesos melhora os níveis de colesterol e a pressão sangüínea. Porém, deve se incluir exercícios cardiovasculares e alongamento no treinamento.  
• 7. As dores nas costas e artrite são praticamente extintas, ou bastante reduzidas. Pesquisas publicadas recentemente constatam que ao fazer exercícios para músculos específicos, costas, por exemplo,  pode se eliminar ou aliviar as dores na região trabalhada. Outros estudos indicam que, o treino com pesos pode acabar com as dores causadas pela artrite.  
• 8. Melhor performance atlética, o treino de força aumenta as habilidades esportivas.
  
  Os exercícios com pesos também diminuem, e, ou recuperam os riscos de lesões.  
• 9. Um exercício para todas as idades: Westcott treinou com sucesso mulheres de 70 a 80 anos. O pesquisador concluiu que os benefícios do treinamento de força são possíveis para idosos, adultos e jovens. Vale lembrar que um profissional capacitado tem sempre que supervisionar quem já tem mais idade.  
• 10. Saúde mental mais forte: Um estudo realizado por pesquisadores em Harvard descobriu que 10 semanas de treinamento com pesos reduz os sintomas de depressão. As participantes relataram que se sentiam mais confiantes ao final da pesquisa. 

Como mulheres, temos a característica de acumular mais gordura localizada, temos que treinar muito mais do que os homens... Muito ânimo e muita persistência, estas já são nossas características, então vamos lá meninas, vamos tornar o treino em um momento de cuidado pessoal.
fonte :http://www.patriciamello.com