Aos 24 anos, a advogada brasiliense Sabrina Soares, de 1,65m de altura e 58 quilos foi eleita a Garota Fitness Brasil 2011. Para ter o corpo sarado, Sabrina malha diariamente e descansa apenas no domingo. Pernas e bumbum são a maior prioridade no programa de exercícios de Sabrina: ela separou dois dias da semana para trabalhá-los com mais cuidado.
Na segunda e na quinta-feira ela trabalha as pernas, as coxas e as panturrilhas. Na terça e na sexta-feira ela dá atenção para os membros superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro). Na quarta-feira e no sábado é a vez de exercitar os glúteos (músculos do bumbum) e posterior de coxa.
Além disso, Sabrina tem um cuidado especial com seu tanquinho sarado e faz abdominais todos os dias. Além do treino de musculação Sabrina também faz corrida na esteira quatro dias da semana para fortalecer ainda mais suas pernas.
Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Sabrina Soares, de segunda-feira a sábado.
TREINO DE SEGUNDA E QUINTA-FEIRA
Objetivo: trabalhar pernas (coxa e panturrilha)
01 - AGACHAMENTO NA BARRA
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Para trabalhar pernas e glúteos, Sabrina faz agachamento
na barra com 25kg de peso em cada lado. Ela faz 4 séries
de 12 repetições.
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| Sabrina se posiciona no aparelho |
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| Ela se agacha como se estivesse sentando em um banco e depois sobe novamente |
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Exercício para as pernas. Sabrina faz 3 séries de
12 repetições de cada lado com 20 kg de peso em
cada lado da barra.
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| Com o apoio de um step, Sabrina faz o avanço. |
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| Ela apoia primeiro um pé e desce com a perna de trás em direção ao chão |
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Mais um exercício para as pernas. Ela faz 3 a 4 séries de
10 repetições empurrando 80 kg de cada lado.
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| Sabrina inicia o exercício empurrando os pesos movendo as pernas para cima... |
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Até conseguir esticá-las na extensão dos joelhos
04 - CADEIRA EXTENSORA
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Ainda para trabalhar as pernas. Sabrina começa com 15 repetições com 70 kg, passa para 12 repetições com
75 kg, 10 repetições e 80 kg e 8 repetições com 85 kg.
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Sabrina se exercita na cadeira extensora
aumentando a carga e diminuindo as repetições |
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| Ela movimenta as pernas para cima e depois desce novamente |
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Exercício para as panturrilhas. Ela faz 4 séries de 15
repetições com 25kg de peso.
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| Sabrina senta no aparelho normalmente |
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Ela inicia o exercício empurrando o peso que
fica acima dos joelhos, na ponta dos pés |
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Exercício para panturilha. Sabrina faz 4 séries de 20
repetições com 45kg.
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| Sabrina se posiciona no aparelho |
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| O exercício é feito com a ponta dos pés |
TREINO DE TERÇA E SEXTA-FEIRA
Objetivo: treinar membros superiores
(bíceps, tríceps, costas e ombro)
01 - ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL CONJUGADA
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Exercício para os ombros. Ela faz três séries de 15
repetições segurando dois pesos de 4kg nas mãos
para a elevação lateral e frontal.
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| Sabrina fica com corpo ereto para iniciar a elevação lateral |
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| Ela eleva os braços na lateral Ele faz 3 séries de 15 repetições |
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| Depois Sabrina faz elevação frontal. São mais 3 séries de 15 repetições |
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| Ela eleva um braço de cada vez. Primeiro o esquerdo |
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| Depois o direito |
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Para as costas Sabrina faz o pulley frente. São três
séries de 15 repetições, com 25kg de peso.
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| Sabrina segura as mãos na barra |
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| Depois ela puxa a barra para perto do peito e volta devagar |
03 - PUXADA DE FRENTE FECHADA
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Exercício para costas. Ela faz 3 séries de 15
repetições com 25 kg
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| Ela segura as mãos no suporte |
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| E depois abaixa até na altura do peito |
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Para trabalhar o bíceps Sabrina faz 3 séries
de 15 repetições com 4 kg em cada mão.
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Sabrina posiciona os braços ao lado do corpo,
estendendo um braço enquanto dobra o outro |
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| Depois ela alterna o braço repetindo o mesmo movimento. |
05 - ROSCA DIRETA NA BARRA W
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Ainda para o bíceps, Sabrina faz o rosca direta na
barra W. São 3 kg de cada lado em 3 séries de
15 repetições.
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| Ela segura a barra na altura do peito com os braços dobrados |
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| Depois desce a barra esticando os braços |
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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries d
e 15 repetições com 15 kg.
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| Sabrina inicia o exercício com os braços abertos sentada no equipamento. |
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| Ela, então, faz força no peitoral até aproximar os braços. |
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Sabrina trabalha peitoral no peck deck. Ela faz 3 séries
de 15 repetições com 15 kg.
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Sabrina fica na posição inicial com os braços abertos, na altura
dos ombros, com a palma virada para dentro. |
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Depois ela ergue os pesos para cima esticando
os braços ao máximo. |
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Para o músculo do tchau, Sabrina faz o tríceps corda.
Ela faz 3 séries de 15 repetições puxando 25kg de peso.
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| Sabrina segura a corda, com os braços flexionados e virados para fora |
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| Depois ela estende os braços para baixo, puxando o peso |
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Para terminar o dia do treino Sabrina faz o tríceps coice
com o apoio de um banco. Ela faz 3 séries de 15 repetições
de cada lado com peso de 3 kg.
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Com a mão e a perna do lado oposto no banco,
ela segura o peso perto do quadril |
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| Depois ela estica o braço ao máximo, movimentando-o para trás |
TREINO DE QUARTA-FEIRA E SÁBADO
Objetivo: trabalhar glúteos e posterior de coxa
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Ela trabalha os glúteos com 4 apoios levantando
12 kg em cada perna. Ela faz 3 a 4 séries de 12 repetições
para cada perna.
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| Sabrina ergue a perna direita... |
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| E depois abaixa. Quando termina repete o exercício com a perna esquerda |
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Sabrina ainda alterna o movimento com a flexão do joelho,
para trabalhar ainda o posterior de coxa |
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| Ela faz mais 3 a 4 séries de 12 repetições com cada perna |
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Sabrina faz três a quatro séries de 12 repetições com
80 kg de peso!
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| Sentada na cadeira ela faz força com as pernas... |
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| Até conseguir abri-las ao máximo |
Objetivo: trabalhar o abdômen
01 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS
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A Garota Fitness Brasil 2011 faz abdominal todos os dias,
alternando exercícios para o reto e para a lateral. Para
a cintura e lateral do abdome, Sabrina faz o oblíquo cross.
Ela faz 3 séries de 20 repetições de cada lado com 50 kg
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| Em posição lateral, Sabrina segura na alça |
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| Depois ela puxa a alça com inclinando o corpo para o lado. |
02 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA
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Para ficar com o abdômen sequinho Sabrina faz elevação
de perna infra. Ela faz três séries de 20 repetições.
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| Sabrina cruza as pernas no aparelho |
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E depois dobra as pernas. Ao fazer isso,
ela precisa contrair o abdome. |
TREINO EXTRA
Objetivo: trabalhar as pernas
01 - CORRIDA NA ESTEIRA
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Além da musculação, Sabrina faz 40 minutos de corrida na
esteira 4 vezes por semana.
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Sabrina fazendo corrida na esteira
BOM TREINO!
Fonte : SARADOS DO BRASIL |
